龍門架夾胸含胸還是挺胸(龍門架夾胸設(shè)計原理)

贛州鋼結(jié)構(gòu)設(shè)計 3周前 ( 11-23 08:28 ) 5016 搶沙發(fā)

本篇文章給大家談?wù)匌堥T架夾胸含胸還是挺胸，以及龍門架夾胸設(shè)計原理對應的知識點，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔，本文目錄一覽：，1、，健身房的朋友對龍門架都不陌生，龍門架怎么練下胸？，，3.不使用多個角度這是很多人使用繩夾最常見的問題之一，龍門架夾胸含胸還是挺胸，他們總是將滾輪固定在同一高度！

本篇文章給大家談?wù)匌堥T架夾胸含胸還是挺胸，以及龍門架夾胸設(shè)計原理對應的知識點，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。

本文目錄一覽：

1、健身房的朋友對龍門架都不陌生，龍門架怎么練下胸？龍門架練胸動作有哪些？
2、龍門架夾胸上中下分別練哪？
3、胸腹臀三個部位簡易訓練重點/三個入門最優(yōu)動作
4、堅持哪些動作能練出窄如線的胸肌中縫？
5、胸肌不夠大，想要撐爆襯衫的大胸肌，應該怎么做？
6、胸部肌肉主要訓練方法有哪些呢？

健身房的朋友對龍門架都不陌生，龍門架怎么練下胸？龍門架練胸動作有哪些？

一、龍門架怎么練下胸？

1、站在向上的擔架中間，身體保持直立，雙腿分開，保持與肩同寬的距離，同時收緊骨盆。依次握住練習繩的把手。?

?2. 移動手臂，使肘部朝向軀干后部，手掌朝前，感覺胸部有明顯的伸展。??

3. 動作的第一步，雙手抬起，同時遠離身體。??

4、將健身繩斜向上拉伸，形成金字塔形，使健身繩的兩個把手在腹肌前面，繼續(xù)拉伸健身繩，使健身繩剛好在胸前。

5. 將健身繩擔架向下移動，回到原位。然后重復該組。

二、龍門架常見錯誤

1.活動龍門架夾胸含胸還是挺胸你的肘部龍門架夾胸含胸還是挺胸！胸部的所有單關(guān)節(jié)運動都有一個共同點：肘部鎖定并在運動過程中保持略微彎曲。也就是說，肘部彎曲的程度需要在整個運動過程中保持不變，就像畫一條弧線來擁抱桶或樹一樣。但是，許多人在此過程中會改變肘部的位置。? ，尤其是在動作底部伸展的手臂。問題是你的鳥使用了太多的重量，當它太重時這個問題尤其常見。問題是，繩索飛翔本質(zhì)上是一個單關(guān)節(jié)運動，而你讓它成為多關(guān)節(jié)運動，這意味著三頭肌和肩膀正在做一些胸部應該做的工作。解決方法：不要貪圖重量，用更輕的重量來做動作！始終保持肘關(guān)節(jié)固定！

2. 保持雙腳并攏很多人在進行繩夾時會雙腳并攏站立！這會讓你無法穩(wěn)定身體！隨著中心的變化，您將無法保持*衡。解決方案：使用弓步，交叉步會給你一個更穩(wěn)定的*臺！讓你專注于胸肌的收縮！

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3.不使用多個角度這是很多人使用繩夾最常見的問題之一，龍門架夾胸含胸還是挺胸他們總是將滾輪固定在同一高度！這不是一個聰明的舉動！通過將滑輪從高向低移動，可以改變對胸部纖維的拉力角度。通過這種方式，可以鍛煉整個胸肌，或者可以更專注于加強您的薄弱部位。較高的位置更側(cè)重于下胸肌，較低的位置更側(cè)重于胸部上部的纖維，中間位置可以更好地針對胸肌中部的肌肉！解決辦法：把它們混在一起！不要總是用同一個角度來鍛煉！一種方法是在各種高低之間切換胸夾，另一種方法是改變一段時間的位置！

三、龍門架練胸心得

1.龍門架是一種很好的訓練方法，有N種訓練方法。在練習之前，首先要選擇握法，這次我們使用的是短三角握法。選好把手后，扣在掛鉤上，然后調(diào)整高度。每個人的體重都不一樣，自己試一試，找到適合自己的體重。每個動作左右各做8次。每個項目做4組。?

2.減脂過多會縮小胸部、鎖骨，包括胸部全是肋骨。如果不是很擅長控制它，應該在訓練前激活胸肌。需要其他人幫助保持胸部跪姿。上斜杠鈴臥推上斜啞鈴飛鳥雙杠跪俯臥撐蝴蝶機胸啞鈴胸龍門跪胸訓練時一定要記得挺胸，不要抱胸，收緊腹肌，重心放在胸上肌肉。

龍門架夾胸上中下分別練哪？

上胸、中胸和下胸

龍門架夾胸上中下分別練上胸、中胸和下胸，繩索夾胸是一個孤立的胸肌的鍛煉動作，因為三頭肌和三角肌前束幾乎沒有參與。這會讓胸肌獲得更強的泵感。

雖然臥推占據(jù)胸肌鍛煉核心的地位，繩索夾胸也像臥推那樣，不同角度不同刺激，其中就有高位，*行，低位的繩索夾胸，打開時注意控制動作，感受胸肌被拉伸，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓進行頂峰收縮。

龍門架夾胸技巧

斜方肌上束緊張，這個動作如果滑輪位置較高的話，很多人會出現(xiàn)聳肩現(xiàn)象，最明顯的就是胸大肌沒有感覺，斜方肌上束充血了，解決方法是將肩胛骨縮緊，可以在胸大肌訓練前進行背部的激活。

手臂發(fā)力感比胸大肌要強烈，很多人練胸的結(jié)果是手臂充血酸脹，這個跟發(fā)力順序有關(guān)，可以先用小重量去熟悉動作，找到胸大肌率先發(fā)力的感覺。

龍門架夾胸一般開始做的動作是夾胸，不是推胸，夾胸練得是胸大肌的內(nèi)側(cè)和外側(cè)，內(nèi)側(cè)居多，推胸練的是胸大肌的厚度，這是不一樣的訓練方法，并不是說用龍門架推胸一定就是錯的。

胸腹臀三個部位簡易訓練重點/三個入門最優(yōu)動作

胸

無論男女，在胸部訓練中，目標就是維度大，形狀好（再強調(diào)一遍，女性訓練也可以讓胸部罩杯變大、挺翹美觀）。這無疑需要高度關(guān)注胸肌的訓練。

然而新開始健身訓練常常會遇到這樣一個問題：在胸部的訓練中，找不到胸肌被募集的感覺，常常覺得是手臂在發(fā)力。長此以往，不僅沒有練習到自己想練的胸，反而粗了兩條胳膊（形狀還不一定好看）。我們一開始如何解決這個問題呢？今天我就來告訴大家胸部訓練的基礎(chǔ)原則。

限制、專注、想象。

我們可以看到，胸肌其實是連著大臂的。

某種程度上，肌肉的作用是活動它連接的骨頭和骨頭間的關(guān)節(jié)。

所以練習胸肌最重要的一個要點就是——大臂移動，向內(nèi)夾，活動肩關(guān)節(jié)水*內(nèi)收！

想一想，有多少人在日常的胸肌訓練里采用臥推的姿勢時，錯誤地將重點放在了肘關(guān)節(jié)伸直。

這樣就著重使用了肱三頭肌的力量，而沒有重點訓練到胸肌。

一句話，胸部訓練重點在大臂的夾，不在小臂的伸。

所以我們要限制小臂的動作，專注大臂的內(nèi)收，想象胸部的收縮。

我們要先采用一些孤立的胸部訓練手段，首先訓練起胸肌的力量感覺。比如拉索夾胸、啞鈴臥推等。

我非常不推薦健身初涉者在一開始就使用杠鈴臥推來訓練胸肌。這對于不太能找到胸部訓練感覺的人來講是非常低效的。況且胸肌如果只靠杠鈴臥推來訓練，很容易形狀難看，練成臥推胸。

目前職業(yè)圈胸部訓練的主流，也是靠啞鈴、拉索、悍馬機為主。此項尤其適用胸部天生沒有優(yōu)勢的運動員。

胸肌訓練有如下幾個要點：

1. 起快落慢。因起時是等張收縮運動，而落下時控制是拉長收縮。起快是為了鍛煉力量與神經(jīng)，落慢是為了讓拉長收縮更確實。拉長收縮會大大刺激生長激素的分泌，也會導致肌肉迅速生長的良性炎癥。

2. 關(guān)節(jié)不要鎖定。肘關(guān)節(jié)鎖定就代表你倚重肱三頭肌和三角肌前束了，都沒孤立刺激胸肌。同時鎖定關(guān)節(jié)也代表你放棄了停止時的等長收縮機會。大重量還會給你的關(guān)節(jié)很多壓迫，導致受傷或勞損。

3. 沉肩夾胸。這就是剛才說的，不沉肩你用的是三角肌前束，不夾胸你用的是肱三頭肌。

4. 念動一致。一定要想著自己在夾胸、夾胸，注意肌肉感覺，這是健美孤立訓練的重點。

5. 多種角度，上斜下斜等。雖然說胸肌的最上最下兩端是過頂運動訓練決定的。但是胸肌的上部下部豐滿程度還是需要上斜下斜的啞鈴臥推，經(jīng)常改變角度的拉鎖臥推等。

6. 拉伸。拉伸可以在充血時擴張筋膜，促進肌肉生長。但要注意訓練前用靜態(tài)拉伸，訓練后再用動態(tài)拉伸。

7. 多吃多喝多睡。因為胸肌訓練就是為了維度、力度。所以一定要讓吃喝跟上，確保超量恢復。在訓練后兩小時內(nèi)，請進食身體體重乘以兩倍克數(shù)的糖和身體體重數(shù)左右的蛋白質(zhì)（比如你要是 70 千克，你就應該吃大概140 克的糖，大概一瓶 1.5 升的脈動，然后再加 70 克蛋白質(zhì)）。這很重要，你生長肌肉不是在訓練時。訓練時只是契機，真正肌肉的生長階段是在休息時用你吃下的東西重新建筑肌肉，讓它更型更大更強。

對于男性來講，我們非?？粗匦丶〉牧α烤S度大小、形狀寬闊方正、線條銳利、中縫深邃筆直如一線。

記得一項調(diào)查曾經(jīng)說，67%的女性，最看重男性的胸肌。這是兩扇身材的門面，是心房上的鎧甲。

所以我推薦給男性的三個訓練動作是龍門架拉鎖夾胸、悍馬機臥推和啞鈴臥推。

龍門架拉鎖夾胸的動作要點在于：

小臂不動，肘關(guān)節(jié)采取外展的姿勢。只夾大臂，依靠胸肌收縮的力量而不靠手的力量來牽拉。故而，限制肱三頭肌發(fā)力?？梢灾饕獙Ｗ⒂谛丶?。

向前挺胸，不要含胸。限制三角肌前束的運動，讓胸肌主要收縮。

悍馬胸?。ㄈ缃∩矸繘]有悍馬機，可改用多角度的固定器械）訓練機的訓練優(yōu)點和要點在于：

悍馬專為各個肌群訓練打造。其中胸肌訓練器不為單純地推，而是有角度改變地先推、后夾（前提是要設(shè)計得好）。在做動作時，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖定，也就是不要伸到最直，保持時刻對胸的刺激。

可使用大重量，胸肌是強大有力的扁*肌，必須在日常訓練中給予它很大的重量刺激。悍馬機可以用上比杠鈴臥推更強的重量。

*板和上斜啞鈴臥推的優(yōu)點和要點在于：

推舉的幅度更大，對胸肌有更好的刺激。多角度、多關(guān)節(jié)、自由重量。可以指哪打哪，每個人可用最適合自己的、最能刺激到自己胸肌的方式進行鍛煉。

肘關(guān)節(jié)不要伸到最直，上推要快，下落要慢而有控制。挺胸，這樣三角肌參與得更少。

最后推薦一個健身房胸肌入門訓練計劃（所有組間休息時間均為 30-90 秒）：

熱身 10 分鐘。

啞鈴*板臥推：8-12 個一組，選取自己最大負重 80%左右的重量，3 組。

啞鈴上斜臥推：8-12 個一組，選取自己最大負重 80%左右的重量，3 組。

悍馬胸肌訓練機：做四組，分別是，8-12 個兩組（80%重量）。

然后是 5 個一組（90%重量）。此為升序金字塔法。

最后是龍門架拉鎖夾胸：

12-15 個一組，70%-80%左右重量。五組。

20 分鐘 HIIT（瘦人增肌可免此項）

胸部專項拉伸 10 分鐘。

對于女性來講，胸部的訓練至關(guān)重要，其中訓練的重點，便是維度、彈性和形狀。

對很多美女來講，胸部大一點、再大一點是自己的夢想。然而胸部的發(fā)育是天生基因決定，后天無法強求太多。整形豐胸又不利于健康和未來的生育。我們可以采用在胸部底下訓練出一層柔軟肌肉的方式，健康地增大一到兩個罩杯。另外，記得胸大顯腰細和臉?。?/p>

胸部的挺翹、有彈性可以挺拔身姿，上拉視覺的關(guān)注點，讓自己看起來更窈窕。胸部訓練正好可以挺翹你的胸部（想想練翹臀部的方式），同時還可以對抗地球的重力，防止胸部隨著歲月下垂。

女性更要注意胸部訓練中下落的緩慢、有控制。因為女性的睪丸酮分泌量天生不如男性。肌肉生長的內(nèi)分泌主要靠生長激素和 IGF-1 等。有控制地緩慢下落（離心收縮）可以有效地刺激生長激素的分泌，讓美女們訓練胸部事半功倍。

胸部訓練不要害怕會練出肌肉！咱們就怕練不出肌肉墊在底下呢！

下面是我推薦的女性豐胸美胸三個動作：

俯臥撐或者半俯臥撐（做不了俯臥撐的情況下，雙膝著地做半俯臥撐）

俯臥撐和半俯臥撐的重點和要點：

俯臥撐大家都看過，但是如果重點訓練胸部的話，請雙手分開大于肩寬。

下推時，注意力在胸部的收緊，大臂內(nèi)夾，下推到掌根兒。

推要快！落要慢而有控制！

啞鈴臥推動作描述和重點：

屈肘將啞鈴下降到上胸，此時注意胸部的被重力拉伸。

向上推舉，感覺是胸部的收縮帶領(lǐng)著大臂的夾緊。

推舉到最上面，肘關(guān)節(jié)不要伸到最直，胸部保持發(fā)力。

下落緩慢有控制。

最后也是龍門架拉索的夾胸，此動作有針對性，指哪打哪，角度多變?？梢詫Ｗ⒂谛夭堪l(fā)力。

動作和要點在于：

小臂不動，肘關(guān)節(jié)采取外展的姿勢，不要固定，雙手握把手。

胸部收緊，帶動大臂，依靠胸肌收縮的力量而不是靠手的力量來牽拉。

向前挺胸，不要含胸。限制三角肌前束的運動，讓胸肌主要收縮。

回復時，有控制且緩慢。

健身房胸部訓練計劃（所有組間休息時間均為 30-90 秒）：

熱身 10 分鐘。

啞鈴*板臥推：8-12 個一組，選取自己最大負重 60%-80%的重量，3 組。

啞鈴上斜臥推：8-12 個一組，選取自己最大負重 60%-80%的重量，3 組。

龍門架拉鎖夾胸：12-15 個一組，70%-80%重量，5 組。

20 分鐘 HIIT，減脂。

胸部專項拉伸 10 分鐘。

家庭訓練計劃，胸部訓練和減脂為主。

俯臥撐或半俯臥撐 10-12 個一組，做 5 組。

無氧運動雙璧各五組，穿插做。組間少休息。

HIIT（跳操之類）20 分鐘。

胸部專項拉伸 10 分鐘。

腹

無論你的腹肌形態(tài)有多好，做了多少仰臥起坐、卷腹。體脂含量不夠低，你的腹肌永遠出不來。所以如果你的目標是清晰可見的腹肌，你首選的應該是運動減脂，而非腹肌的專項訓練。

而對于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高強度間歇有氧訓練 HIIT。

對于男性來講，八塊的腹肌代表著健康的體脂含量。而對于女性來講，如果你的腹肌清晰可見，你可能面臨許多內(nèi)分泌方面的問題。

女性健康的體脂是在 20%-30%。在這個區(qū)間內(nèi)，是不可能清晰地看到八塊腹肌的。如果女性的體脂含量太低，非常容易導致月經(jīng)失調(diào)等問題。另外，如果你八塊腹肌出現(xiàn)了，證明你兩坨大胸不見了……

仰臥起坐是最好的腹肌運動。實際上，*時我們學習的仰臥起坐很容易借助背闊肌等肌肉的力量。實驗來看，對于腹肌的刺激并不是非常明顯。

腹肌訓練不同于其他肌群。你可以經(jīng)常練，也不必把它放到第一組當做訓練的重點。最好的辦法是，把腹肌放到力量訓練之后，有氧訓練之前。一周訓練 3-5 次。因為腹肌是很耐疲勞的紅肌，所以不需要非常長的兩三天休息時間（當然前幾次訓練后，酸疼感非常強……紅肌的訓練也會有強烈的燒灼感，疼啊……不過練幾次，就不再疼了）。很多健美運動員、靠身材吃飯的明星也是天天訓練腹肌的。

雖然說腹肌的清晰出現(xiàn)是靠減少腹部脂肪。但是腹肌的形態(tài)、美感，很大程度是依靠腹肌訓練的效果。另外腹部核心力量的訓練，會給其他所有你所要做的運動帶來意想不到的好處。

腹肌的訓練多種多樣，對于一般訓練者來說，如果只練三個動作，什么最有效呢？

第一個首選負重俯臥卷腹。

拉索卷腹非常像一個俯臥位的普通卷腹。不同的是，這一回你是向下卷腹的。你選擇一個高位的龍門架。采取跪姿，手持把手或繩索，眼看地面。

從跪姿處，保持骨盆和下背部靜止，開始向地板下拉繩索，并向膝蓋接近，接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮 1-2 秒，然后緩緩控制著重量回到起點，隨著重量讓身體超過水*線，同時背部微拱，拉伸腹肌，停止。

第二個動作，推薦*板支撐。

我在之前就推薦過*板支撐，因為這個動作是效果最好的入門性核心肌群訓練。你能在這個動作中練到你能想到幾乎一切的核心肌群。練好這個動作，你幾乎不會再因為久坐而腰酸背痛。練好這個動作，你也不會因為容易閃腰而苦惱了。

而*板支撐的學習和練習也很簡單，腰部不可以向下掉，腹部要緊張起來，另外臀也要夾緊。好了，就這么待上一分鐘，你的訓練就完成了一組。

雖然*板支撐是非常令人痛苦的一個體驗，不過好在它的門檻很低，任何人都能做到，差距只在時間的長短。而核心力量的訓練，循序漸進的話進步會非?？?。*時多在日常訓練中加入*板支撐，會讓你杜絕一切腰痛的煩惱。

第三個推薦動作是腹肌輪訓練。

健腹輪訓練有一個非常難能可貴的優(yōu)點：會在訓練的過程中，強化離心收縮的作用。所謂離心收縮，就是你有控制地緩慢把肌肉拉開的收縮形式。

離心收縮，是肌肉形態(tài)和力量訓練中最重要、最有效的收縮形式，能保證力量訓練的效果和肌肉形態(tài)訓練的成果。某種程度上說，腹肌的離心收縮是所有腹肌訓練中最缺乏的一環(huán)，而健腹輪正彌補了這一點。

做健腹輪的時候一定要注意，在動作的每一步都對自己有控制。有能力的童鞋，可以采用站姿做腹肌輪。

姑娘們就采用跪姿吧～也非常有效哦。

臀

臀部的最重要肌肉，就是臀大?。⊥未蠹∈侨松眢w上最大的肌肉，也是很強壯的肌肉，練習好它，燃脂效果一流！

知道了臀大肌的作用以及重要程度后，我們該如何練好臀大肌呢？臀大肌訓練重點有二，一是臀大肌既然主要作用就是改變髖角，那么訓練時一定要記住這個重點。二是臀大肌力量極大，小重量訓練很難刺激其生長。

為什么很多人，即使有了一定的運動基礎(chǔ)，也很難訓練到臀大肌，很難刺激臀部，反而更多刺激到腿部肌肉呢？

原因在于：一，臀部肌肉不夠，不夠支持你臀部孤立發(fā)力完成這個動作。當一個大重量復合動作全身發(fā)力時，肌力不足的部位必然向肌力充沛的肌肉借力。二，沒有更多限制腿部發(fā)力，膝角改變過大。

股四頭?。ù笸惹懊婕∪海┡c腘繩肌（大腿后部肌群）是強大、耐久且靈活的肌肉，身體一開始就習慣它倆發(fā)力對抗外界阻力。如果你不對它倆的發(fā)力加以限制是很難刺激到臀部的。

結(jié)合這兩點，我首先推薦找不到臀部訓練感覺的人練習孤立臀部的動作，找到臀部訓練感覺。同時將臀部力量發(fā)展到足夠參與大重量復合動作。

首先動作可以用挺胯或負重挺胯。

仰面躺在地下，雙腿彎曲，雙腳著地，通過臀大肌的收縮，將髖關(guān)節(jié)緩緩抬高。

該動作可以很好地將注意力集中在臀部，避免了一開始訓練時臀部訓練動作容易讓大腿發(fā)力的狀況。

進階的方式可以使用單腳做挺胯，將杠鈴或杠鈴片放置在小腹上，增加負重。

羅馬尼亞硬拉：

訓練重點：雙腿微屈（也就10°-20°），固定不動。躬身握緊杠鈴或啞鈴。背部挺直反弓，微仰頭雙眼看前方。

此時你的髖關(guān)節(jié)是折疊到極點的，臀大肌有被拉伸感，收縮臀大肌拉起重物，讓身子挺直。

女性入門動作，側(cè)臥直腿側(cè)*舉：

該動作可以比較好地訓練到臀大肌、臀中肌。由于我們說過，臀中肌的位置在臀部上面，所以臀中肌的發(fā)展可以將視覺的重心向上拉，讓腿看起來更長！

訓練重點：側(cè)臥于地上或瑜伽墊上，通過髖關(guān)節(jié)外展，讓運動腿緩慢上舉直至極限，堅持幾秒，緩慢下放。

男性入門動作，板凳深蹲：

仍然是這個動作之王，男性練好該動作是為了給之后做幾百千克的大重量深蹲開路！如果你已經(jīng)練得不錯了，直接扛著杠鈴做板凳杠鈴深蹲就是。

堅持哪些動作能練出窄如線的胸肌中縫？

健身一段時間之后龍門架夾胸含胸還是挺胸，小伙伴們都會欣喜的發(fā)現(xiàn)，自己終于有胸肌了。但很快大家又會發(fā)現(xiàn)，胸肌確實大了許多，但怎么這么難看？和網(wǎng)絡(luò)上看到的那些鎧甲般的胸肌相比，差了不止一點兩點啊。鎧甲般的胸肌，最顯著的一點，就是胸肌中縫仿佛一條峽谷，清晰明了，而許多健身愛好者胸肌中部是完全塌陷下去，失去了美感。這涉及到胸肌中縫的鍛煉……并不是狠狠的做杠鈴臥推，你就能練出來鎧甲般胸肌的。下面幾個動作推薦給大家，助大家打造窄如一條線的胸肌中縫！

1，龍門架夾胸。

這是最值得推薦的一個動作，前面我有一篇文章專門寫的龍門架夾胸，大家可以找出來看看，這里再寫一點，算是對這個動作的補充。

龍門架夾胸分上中下三個練法，把龍門架繩索夾胸練好，其實都足以讓你的胸肌中縫傲視群雄了。

但這個動作看似簡單，其實技術(shù)性很強，很多人練來練去胸肌中縫沒練出來，斜方肌倒是練大了。

在健身房的時候，一個小哥讓我教龍門架夾胸含胸還是挺胸他練龍門架夾胸，我示范了多次，講解了很久之后，他的動作依然做不好，他的雙手就像是在抱一棵大樹一樣，僅僅只是努力讓自己兩個拳頭碰面，完全跟胸肌沒關(guān)系。

這讓我很郁悶，也有一種深深的挫敗感，我思考了一下之后，看看四周圍并沒有女性健身，就讓他把上衣脫了（他穿的是短袖T恤）。

讓他脫了上衣之后，我讓他空手水*伸出掌心相對，然后手肘夾緊，雙手往內(nèi)夾，擠壓胸肌。

我們所在健身房龍門架的前面后面都有一面大鏡子，所以這時候他能清楚的看到，自己胸肌中間夾出來一條縫隙了，并且也能清楚地感受到胸肌的擠壓了。

然后我將龍門架兩邊的重量降低，讓他挺胸抬頭，再做龍門架夾胸，這次終于沒問題了。

通過這一件事，我建議大家在做龍門架夾胸的時候，注意這幾點。

第一，不要上大重量，不要看著別人用這個重量做著輕松，你就非要跟著用這個重量，夾胸的動作本身就是要用小重量的（你空著雙手夾胸看看，是不是感覺很強烈？那你用龍門架夾胸的時候為什么就沒感覺了？）

第二，換一件衣服，穿那種可以看到胸肌中縫的運動服裝，然后注意鏡子里自己胸肌中縫的變化，在動作的時候務(wù)必要看到自己夾出來一條縫。

第三，感受胸肌發(fā)力，感受胸肌擠壓。這一條原本是最重要的，但肌肉發(fā)力的感覺又是最難的，所以放到了最后。上面我讓那小哥空手擠壓胸肌，就是讓他感受這個發(fā)力。

第四，最后一句，夾胸夾胸，這是夾胸，不是推胸，也不是夾手。

2，斯萬推胸。

這個動作很不錯，上面我教那小哥用空手夾胸的時候，其實跟這個動作一樣的原理。

手肘夾緊身體，擠壓胸部，然后雙手掌夾著杠鈴片往外推。

這個動作可以站著練，也可以躺著練。

3，窄距杠鈴臥推。

窄距杠鈴臥推能鍛煉肱三頭肌，能鍛煉胸肌，也能鍛煉胸肌中縫。

建議用史密斯架來做這個動作，相對比較穩(wěn)定和安全，也能上大一點點的重量……尤其是當你做完許多組臥推，本身已經(jīng)沒有多少力氣的時候。

4，蝴蝶機夾胸。

做這個動作的時候，一定要記得沉肩，背部不要離開靠背，腦袋不要往前伸，手臂不要完全伸直。

5，鉆石俯臥撐。

這個動作我其實不想推薦，因為難度系數(shù)不小。

就算在*時的時候，普通人也做不了幾個鉆石俯臥撐的。

而當你在練胸日練完臥推之后，如果你還能做鉆石俯臥撐，只能說明你的杠鈴臥推沒有練到位，你應該回去繼續(xù)練杠鈴臥推。

但在其他的時間，你可以練練這個動作，會有非常不一樣的感覺。

今天的內(nèi)容就到這里，大家覺得有幫助的話，記得關(guān)注一下哦。

胸肌不夠大，想要撐爆襯衫的大胸肌，應該怎么做？

默默點進來的小伙伴，你是不是也覺得自己的胸肌不夠大呢？沒關(guān)系，只要玩轉(zhuǎn)龍門架，你就可以擁有撐爆襯衫的大胸??！

龍門架上斜繩索飛鳥

這是一個鍛煉上胸的優(yōu)質(zhì)動作，對于雕塑胸部的外形輪廓十分給力。

在所有的胸部鍛煉動作中，飛鳥的“離心收縮”非常亮眼，可以說是其他動作難以望其項背的。眾所周知，離心收縮是肌肉被拉長的運動，在這個運動過程中肌纖維會更大限度地被撕裂，而肌肉的生長是以肌肉的撕裂為前提的，所以飛鳥更有助于肌肉的肥大。繩索飛鳥這個動作不僅結(jié)合了飛鳥的離心收縮，更加上了繩索的阻力訓練，效果可謂更勝一籌！

在做這個動作的時候，首先我們要將靠背角度調(diào)整為30-45度，然后坐在上斜凳上，注意背部與靠背貼合、肩帶下沉、挺胸。與此同時，雙手握緊兩邊的把手，并將肘部調(diào)節(jié)為135度左右，然后往上做擁抱動作，直至雙手相碰。

在收縮階段，我們的肘部角度保持不變，避免三頭肌發(fā)力。由于滑輪器械保持的張力恒定，所以到達動作頂點時，可以稍作停留，這更有利于充分刺激我們的胸大肌。

*時可能更多的人習慣于做啞鈴飛鳥，那它和啞鈴飛鳥的不同點在哪里呢？主要在于啞鈴飛鳥到達動作頂點時，重力方向改變了，也就無法保持頂峰收縮，所以對胸肌的刺激大打折扣，而繩索飛鳥則規(guī)避掉了這一個問題。

龍門架繩索夾胸

這是一個孤立的胸肌鍛煉動作，胸肌中縫和胸肌外側(cè)都可以被很好的鍛煉到，經(jīng)常練習可以讓你獲得更強的泵感。

在做這個動作時，首先雙手握住兩邊的把手，握好把手后站在龍門架正中心的位置，向前邁出一步，整個人呈現(xiàn)出弓步的姿態(tài)。緊接著，身體微微向前俯身大約與地面的角度呈45度。與此同時，腰腹部收緊，肩膀自然下沉，挺胸抬頭，肘關(guān)節(jié)屈肘100-145度之間，并確保腕關(guān)節(jié)保持中立穩(wěn)定，同時肘關(guān)節(jié)和拉力線在一個*面內(nèi)。

然后，胸部發(fā)力帶動繩索，向胸部的正前方做環(huán)抱動作。環(huán)抱至身體的前側(cè)時，胸大肌做頂峰收縮，這時候肘關(guān)節(jié)也應保持微屈。最后，胸部緩慢還原。

基本動作介紹完后，還有三點需要特別強調(diào)：

第一，不要含胸聳肩！不要含胸聳肩！不要含胸聳肩！重要的話說三遍，希望大家能記住。如果含胸聳肩的話，會增加你的肩部壓力，同時還會借力手臂，讓運動效果大幅度降低。

第二，體會胸肌發(fā)力的感覺，不要讓手臂參與過多。尤其是在頂峰收縮的時候，應該是胸大肌的主場，千萬不要用手臂的力量拽住繩索。為了更好的讓胸大肌發(fā)光發(fā)熱，大家在頂峰收縮時，手臂要伸直，但肘關(guān)節(jié)要微彎，這樣就可以增大胸大肌的張力。

第三，手臂向內(nèi)靠攏的時候，不要與身體貼近太多，這樣胸大肌的張力就會減少。但這個問題很多人注意不到，所以小編在此特別強調(diào)，手臂不要貼近身體太多！

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